Nucile și inima ta – iată de ce trebuie să mănânci nuci pentru sănătatea inimii

Alimentatia care include nuci iti ajuta inima. Descopera cum nucile, migdalele si alte nuci pot ajuta la scaderea colesterolului atunci cand sunt consumate ca parte a unei alimentatii echilibrate.

A consuma nuci ca parte a unei diete sanatoase poate fi un obicei bun pentru inima ta. Nucile contin acizi grasi nesaturati si alti nutrienti. Si ele sunt o gustare grozava – ieftina, usor de pastrat si usor de ambalat cand esti in miscare.

Un dezavantaj pentru nuci este ca acestea au un continut ridicat de calorii, deci este important sa limitezi portiile. Dar alegerea nucilor in loc de o gustare mai putin sanatoasa s-ar putea sa te ajute sa ramai la o dieta sanatoasa pentru inima.

Poate consumul de nuci să îți ajute inima?

Desi o mare parte a cercetarilor sugereaza ca nucile pot fi benefice sanatatii inimii si pot reduce riscul de a muri devreme din cauza bolilor de inima si a altor cauze, dovezile sunt inca neconcludente. Dar, daca nu esti alergic la nuci, nu exista niciun pericol real in a consuma nuci, astfel incat poti include cu siguranta nucile ca parte a dietei sanatoase pentru inima.

Un mod in care nucile iti pot ajuta sanatatea inimii este prin scaderea nivelului de colesterol cu densitate redusa a lipoproteinelor (LDL sau „rau”). LDL joaca un rol major in dezvoltarea placii care se acumuleaza pe vasele de sange. Consumul mai multor nuci a fost, de asemenea, legat de niveluri mai mici de inflamatie legate de bolile de inima.

Consumul de nuci poate, de asemenea, sa iti reduca riscul de a dezvolta cheaguri de sange care pot provoca un atac de cord fatal. Nucile, de asemenea, par sa imbunatateasca sanatatea mucoasei arterelor.

Ce contin nucile care ar putea sa le faca sanatoase pentru inima?

Pe langa faptul ca sunt pline cu proteine, cele mai multe nuci contin cel putin unele dintre aceste substante sanatoase pentru inima:

• Grăsimi nesaturate.Nu este clar de ce, dar se crede ca grasimile „bune” din nuci – atat grasimile mononesaturate cat si cele polinesaturate – reduc nivelul colesterolului „rau”.
• Acizi grași Omega-3. Acizii grasi Omega-3 se gasesc in multe tipuri de pesti, dar multe nuci sunt de asemenea bogate in acizi grasi omega-3. Omega-3 sunt o forma sanatoasa de acizi grasi care par sa iti ajute inima prin, printre altele, la prevenirea ritmurilor cardiace periculoase care pot duce la atacuri de inima.
• Fibră. Toate nucile contin fibre, ceea ce ajuta la scaderea colesterolului. Fibrele te fac sa te simti plin, asa ca mananci mai putin. De asemenea, se considera ca fibrele joaca un rol in prevenirea diabetului de tip 2.
• Vitamina E. Vitamina E poate ajuta la stoparea dezvoltarii placilor in arterele tale, ceea ce le poate ingusta. Dezvoltarea placii in arterele tale poate duce la durere toracica, boala arteriala coronariana sau atac de cord.
• Steroli vegetali. Unele nuci contin steroli din plante, o substanta care poate ajuta la scaderea colesterolului. Sterolii vegetali sunt adesea adaugati la produse precum margarina si sucul de portocale pentru beneficii suplimentare pentru sanatate, dar sterolii se gasesc in mod natural in nuci.
• L-arginină. Nucile sunt, de asemenea, o sursa de l-arginina, care este o substanta care poate ajuta la imbunatatirea sanatatii peretilor arterelor, facandu-le mai flexibile si mai putin predispuse la cheaguri de sange care pot bloca fluxul de sange.

Ce cantitate de nuci este considerată sănătoasă?

Pana la 80 la suta dintr-o nuca este continut de grasime. Chiar daca majoritatea acestor grasimi sunt grasimi sanatoase, sunt inca multe calorii. De aceea ar trebui sa mananci nuci cu moderatie. In mod ideal, ar trebui sa folosesti nucile ca inlocuitori ai grasimilor saturate, precum cele din carne, oua si produse lactate.

In loc sa mananci alimente cu grasimi saturate nesanatoase, incearca sa inlocuiesti cu o mana de nuci sau o lingura sau doua de unt din nuci. American Heart Association recomanda sa mananci aproximativ patru portii de nuci nesarate pe saptamana. Selecteaza nuci prajite crude sau uscate, mai degraba decat cele gatite in ulei.

O portie este o mana mica (45 grame) de nuci intregi sau 2 linguri de unt din nuci. Dar, din nou, faci acest lucru ca parte a unei diete sanatoase pentru inima. Daca mananci doar nuci si nu tai din grasimile saturate gasite in multe produse lactate si produse din carne nu iti va face nici un bine inimii.

Contează ce fel de nuci mănânci?

Tipul de nuci pe care il alegi sa-l mananci probabil nu conteaza prea mult. Cele mai multe nuci par sa fie in general sanatoase, desi unele pot avea mai multe substante nutritive sanatoase decat altele. De exemplu, nucile tari contin cantitati mari de acizi grasi omega-3.

Migdalele, nucile de macadamia, alunele si nucile pecan sunt alte tipuri de nuci care par a fi destul de sanatoase pentru inima. Si arahidele – care nu sunt teoretic nuci, ci legume, cum ar fi fasolea – par sa fie relativ sanatoase.

Retine ca ai putea anula beneficiile sanatatii inimii date de nuci daca sunt acoperite cu ciocolata, zahar sau sare.

Iata cateva informatii nutritionale despre tipuri comune de nuci. Toate masuratorile privind continutul de calorii si grasimi sunt pentru 28 grame, de nuci nesarate.

Dar uleiurile din nuci?

Sunt și ele sănătoase?

Uleiurile din nuci sunt, de asemenea, o sursa buna de substante nutritive sanatoase, dar le lipseste fibra gasita in nucile intregi. Uleiul din nuci tari are cel mai mare continut de omega-3.

Ia in considerare utilizarea uleiurilor din nuci in sosul de salata sau pentru gatit. Cand gatesti cu uleiuri din nuci, aminteste-ti ca raspund diferit la caldura fata de uleiurile vegetale.

Uleiul din nuci, daca este supraincalzit, poate deveni mai amar. La fel ca si cu nucile, utilizeaza uleiul din nuci moderat, deoarece uleiurile sunt bogate in grasimi si calorii.