Alimentele care stimulează în mod natural serotonina și vă îmbunătățesc starea de spirit. Serotonina este un neurotransmițător și hormon natural implicat în reglarea stării de spirit. Medicii consideră că nivelul serotoninei este un factor cheie în sănătatea mentală generală.
În timp ce unele persoane pot avea nevoie de medicamente pentru a-și regla nivelul serotoninei, anumite alimente pot ajuta la stimularea producției acesteia.
Alimente care cresc nivelul de serotonină
Unele alimente sunt surse bune de triptofan, un aminoacid esențial de care organismul are nevoie, dar pe care nu îl poate produce. Serotonina este sintetizată (produsă) din triptofan. Iată șase alimente bogate în triptofan care pot ajuta la reglarea nivelului de serotonină.
Ouă
Conform unui studiu din 2018 care citează cercetări mai vechi, conținutul de proteine din ouă poate ajuta la creșterea nivelului de triptofan din plasma sanguină. Asigurați-vă că nu aruncați gălbenușurile, care sunt bogate în acest aminoacid, împreună cu:
- tirozină
- colină
- biotină
- acizi grași omega-3
- Brânză
Brânza (și alte produse lactate) sunt surse excelente de triptofan. Brânza de vaci și brânzeturile tari, precum parmezanul, gouda și cheddarul, sunt deosebit de bogate în acest aminoacid esențial. Produsele lactate furnizează, de asemenea, calciu și proteine, care ajută la menținerea oaselor puternice și la senzația de sațietate.
Produse din soia
Produsele din soia, precum tofu, sunt surse bogate de triptofan (și aproape toate celelalte nouă aminoacizi esențiali). Puteți folosi tofu în locul aproape oricărei alte proteine. În acest fel, puteți beneficia de unele dintre avantajele triptofanului, chiar dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană.
Somon
Este adevărat că somonul este bogat în triptofan. De asemenea, somonul conține o doză sănătoasă de acizi grași omega-3 și vitamina D, care susțin sănătatea:
- oaselor
- pielii
- funcției oculare
- mușchilor
Somonul are și alte beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv ajutarea la controlul colesterolului și scăderea tensiunii arteriale.
Nuci și semințe
Alegeți-vă preferatele, deoarece toate nucile și semințele conțin triptofan. De asemenea, sunt surse bune de:
- fibre
- diverse vitamine
- antioxidanți
Un studiu din 2018 arată, de asemenea, că consumul regulat de cantități moderate de nuci poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă prin îmbunătățirea profilului lipidic și apolipoproteic. Este suficientă o mână mică de nuci și semințe aproape în fiecare zi.
Important: Rețineți că nucile au un conținut ridicat de calorii.
Curcanul
Curcanul – ca orice altă carne animală – este considerat o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, inclusiv triptofanul.
Triptofanul nu este un nutrient magic care va crește nivelul de serotonină sau vă va îmbunătăți brusc starea de spirit. Mulți factori intervin, iar cercetările pe această temă sunt încă în fază incipientă. Cu toate acestea, alimentele bogate în triptofan pot ajuta, mai ales când sunt combinate cu carbohidrați.
Carbohidrații determină organismul să elibereze mai multă insulină, care semnalează absorbția aminoacizilor și menține triptofanul în fluxul sanguin pentru mai mult timp. Combinarea alimentelor bogate în triptofan cu carbohidrați poate duce la o creștere temporară a serotoninei.
Alte modalități de a crește serotonina
Alimentele nu sunt singura modalitate naturală de a îmbunătăți nivelul serotoninei. Următoarele pot fi de asemenea utile:
- Exercițiile fizice: Un studiu din 2024 arată că activitatea fizică poate avea un efect antidepresiv.
- Lumina soarelui: Terapia cu lumină și lumina naturală a soarelui sunt tratamente utilizate frecvent pentru depresia sezonieră. Potrivit unui studiu din 2019, terapia cu lumină este asociată cu creșterea nivelului de serotonină și stabilizarea stării de spirit.
- Prebiotice și probiotice: Încercați o dietă bogată în fibre (fibrele sunt prebiotice) pentru a hrăni bacteriile sănătoase din intestin, care pot afecta nivelul de serotonină prin conexiunea intestin-creier. Suplimentele probiotice pot fi, de asemenea, utile.
0 Comentarii